Как улучшить память и мозг с помощью нейропластичностиПомните старую фразу про то, что нервные клетки не восстанавливаются? Надеюсь, сегодня вы знаете, что это миф? Слышал ли кто-то из вас про революционное открытие нейропластичности? Так как даже некоторые врачи, которые не причастны к перелопачиванию кучи медицинской информации, об этом не слышали, то предполагаю, что для вас это также будет полезно.
Нервные клетки не восстанавливаются — это миф.
На самом деле нам с вами дан потрясающий шанс меняться, становиться сильнее и быстрее, выздоравливать после черепно-мозговых травм и заболеваний. Мы даже можем по-новому натренировать нашу вегетативную нервную систему! Уверена, люди, страдающие вегето-сосудистой дистонией меня поймут. Да, да! Я сама прекрасный пример того, как благодаря избавлению от хронического стресса (здесь я пою оды кинезиологии) спустя 10 лет ледяных конечностей, вегето-сосудистых кризов и обмороков, сегодня я не кутаюсь в перчатки из ламы в +20
оС! И всё это — благодаря нейропластичности.
Нейропластичность — это способность нашего мозга вырабатывать новые нервные клетки и формировать новые связи между нейронами. Для нас критически важны оба этих фактора.
НейрогенезДля начала поговорим про нейрогенез — способность мозга «растить» новые нейрончики. Про то, как они будут тянуться друг к другу лапками и превращать нас в супер-людей расскажу потом. Ведь начинать нужно с основ. А в основе своей мы делаем слишком мало того, что стимулирует рост наших нейронов и слишком много того, что их убивает. Мы
мало спим и двигаемся
много пьем и курим
подвергаемся хроническому стрессу, от чего у нас не остается сил на то, чтобы узнавать новое
мало читаем и потребляем слишком много готовых, стимулирующих выброс адреналина шоу и фильмов
недостаточно занимаемся сексом (или наоборот — занимаемся им так много, что времени на сон почти не остается)
Все это приводит к тому, что люди впадают в депрессию, у них повышается риск развития болезни Альцгеймера, появляются психосоматические заболевания, снижаются память и мыслительные способности. А значит, и доходы!
К счастью, мы можем на это повлиять. Одно НО! Нет таблетки, которая бы повышала вашу нейропластичность. Для этого придется постараться:
Спать хотя бы по 7–7,5 часов в день
Постоянно расширять кругозор, общаться с новыми людьми, быть открытым новой информации и учиться ее не просто ПОТРЕБЛЯТЬ, но ПЕРЕРАБАТЫВАТЬ и на ее основе ТВОРЧЕСКИ синтезировать что-то новое: приходить к своим выводам, инсайтам, делиться ими с другими людьми в любой форме (письмо, речь, рисунок, музыка и т.д.)
Добавить в питание флавоноиды, омега-3 жирные кислоты, цинк, куркумин, фолиевую кислоту, ресвератол (любители красного вина ликуют), но не забывать при этом...
Пить достаточно воды (30 мл на 1 кг веса) и снизить количество алкоголя до рекомендованных цифр
Есть меньше: снизить калорийность питания на 30% и/или практиковать периоды голодания 12–24 часа
Двигаться. Двигаться. ДВИГАТЬСЯ (на видео ниже есть слайд с количеством новых нейронов в гиппокампе у ленивых мышек и мышек-бегунов — разница разительная)
Количество новых нейронов (чёрненькие точечки) в гиппокампе у ленивых мышек (слева) и мышек-бегунов (справа). Согласитесь, разница разительная
Заниматься сексом (не забывая при этом спать) Снизить уровень стресса (здесь прекрасно помогает психо-эмоциональные и телесные кинезиологические коррекции)
Обо всем этом с картиночками и результатами исследований прекрасно (хоть и с акцентом) рассказывает исследователь работы мозга (neuroscientist) Сандрин Тюре (Sandrine Thuret)
https://www.youtube.com/watch?v=6AUD4NTczUEВлияние физических упражнений на нейропластичностьКак я говорила выше, нейропластичность состоит из двух факторов. И кроме того, чтобы «выращивать» новые нейрончики, можно стимулировать те, что уже активно работают на полях головного мозга.
Наверняка каждый из вас сталкивался с ситуацией, когда вы пытались понять что-то новое, много читали или слушали лекции, но НИЧЕГО было не понятно! Как ни бейся! А потом как-то по утру БАМ! и всё встало на свои места. Пазл сложился, и вы наконец-то поняли, о чем вам талдычил учитель / лектор / начальник на новой работе.
Это произошло потому, что на протяжении всего периода «обучения» ваши нейроны тянулись друг к другу своими «лапками», пытаясь образовать новые связи. Ведь старые, очевидно, не давали вам понять новую информацию. И в тот самый момент, когда они образовали новую нейро-синаптическую цепочку, информация пошла по новому нейронному пути и для вас это выразилось, как понимание и осознание.
Взрослый нейрон способен реорганизовывать свои связи и нейронную сеть с помощью образования новых связей с другими нервными клетками
Это прекрасное свойство нейронов образовывать новые связи помогает:
усваивать новую информацию
обучаться новым движениям
приобретать новые навыки или усложнять уже имеющиеся
сохранять долгосрочную память на события, мелочи, имена и пр.
выстраивать логические и абстрактные мыслительные цепочки
помочь мозгу компенсировать функции поврежденного участка (как при инсульте, черепно-мозговой травме, или у слепых, которые начинают «видеть» рукам и ушами)
и еще много чего другого.
Нейропластичность прекрасна! И если мы будем стимулировать в себе ее развитие, то нам недалеко до супер-людей (ах, если бы не лень). Вот только жаль, у нас пока нет волшебной таблетки, которая бы всё делала за нас. Поэтому, в очередной раз и, как и для всего действительно ценного в этом мире, придется постараться.
Для начала, делать то, чего вы никогда не делали. Например, спортсменам — читать книги и развивать эмоциональный интеллект, а офисным сотрудникам и научным деятелям — двигаться и … развивать эмоциональный интеллект. Зачем эмоциональный интеллект? Потому что это один из способов осознания себя, улучшения своих взаимоотношений с окружающими и снижения уровня стресса. А это требует новых нейронных связей. Ну или можно подружиться с кинезиологом и делать всё быстрее.
Один из прекрасных способов стимулировать свою нейропластичность — это осваивать новые двигательные навыки:
Чистить зубы левой рукой (правой для левшей)
Тренировать письмо не ведущей рукой (для правшей — писать левой рукой, для левшей — писать правой рукой)
Делать упражнения на баланс (разные стойки на одной ноге, руках и пр. — лучше под руководством тренера). Для продвинутых можно использовать фитболы, босу и прочие орудия тренировки мозга
Укреплять глубокие мышцы туловища (йога, пилатес в помощь)
Тренировать дыхание диафрагмой (улучшает крово- и лимфоток, насыщение тканей кислородом, состояние при дисбалансе таза и нижних конечностей, увеличивает концентрацию внимания и моторный контроль)
Улучшать моторный контроль движений, особенно тем, кто страдает от хроническими болями в теле и суставах, сколиозом, позвоночными грыжами и остеохондрозом (врачи кинезиотерапевты в помощь)
ХОТЯ БЫ ходить, при любой возможности, подниматься по лестницам, заниматься 3–4 раза в неделю физическими упражнениями, повышающими пульс, хотя бы по 30 минут единовременно
Дополнительным плюсом таких тренировок будет:
Снижение уровня стресса
Улучшение концентрации внимания и памяти
Улучшение работы вегетативной нервной системы
Избавление от хронических головных болей, избыточной потливости, синдрома раздраженного кишечника, а также нормализация или снижение артераильного давления для людей, страдающих артериальной гипертензией.
В завершение, вот вам прекрасная лекция на TED от Венди Сузуки (Wendi Suzuki) на тему нейропластичности, движений и борьбы с отупением мозга:
https://www.youtube.com/watch?v=BHY0FxzoKZE